怎样训练弹跳能力?

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事

下蹲，蹦台阶，要养成起跳时双脚用力，重上述介绍的方法应交替使用，不可单独采用自己愿意做的方法，也不可以每次练习时将全部方法做一遍，要分组练习，一般每次练习采用3到4个方法为佳，另外以力量练习为主的方法，英语以速度练习为主要的方法结合起来。心不要便宜。

弹跳怎么训练_弹跳怎么训练,每天训练多久

弹跳怎么训练_弹跳怎么训练,每天训练多久

弹跳怎么训练_弹跳怎么训练,每天训练多久

你好，我是专业的健身教练，弹跳主要取决于大腿肌肉和小腿的跟腱，此外腹肌主要影响爆发力，所以想短时间提升建议先联系跟腱。脚前掌踩于台阶上，负重深蹲，注意踮脚，1、双腿连续纵跳一组四十，最少四组，最短也要坚持两个月吧，会有明显的效果，而且腿型会很好看的。练习大腿没有捷径，只能跑步，蛙跳。腹肌就是仰卧起坐了，希望帮到你，加点分吧．．．

蛙跳

瞪楼梯

在弹簧床多蹦答吧！

如何训练弹跳

3、着地时，完成一次。

练习弹跳的方法如下：

1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围。

：抬脚跟（提踵）

1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2脚跟抬到点。

3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第二：纵跳

双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

第三：半蹲跳

1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

弹跳无非是两方面肌肉和跟腱

你可以尝试着带沙袋

开始时就是做一些小运动量的活动

蛙跳，鸭子步，蹲起什么的都是练腿部肌肉很好的训练方法

如果家里有条件可以练练提踵（就是前脚掌踩在一个台阶之类的东西上，后脚跟悬空，抬起放下重复）

还有这些东西不能一下练太多

要不然你的身体会因为不适应吃不消的……

以上内容是我这几年的心得

原创……

我的弹跳算不上好.但也是我打了3年球和练出来的 有人说什么负重蛙跳什么 .你别听他扯

那样会悔了你的膝盖..在一个AA4内劝你别练.是可以提高.但膝盖伤的很厉害.如果你想练弹跳.你首先需要明白它的副作用.不然...我就不往下说了.可能以后你来起床都起不来.

你就多大大篮球..提踵..和深蹲.就这几种就足够让你的弹跳在1.00米以上.但前1. 将脚尖抬到点,提是可能会花上你2年或者更长的时间

这三个动作对腿部肌肉的很大，想提高弹跳的朋友不妨试试！

● 患者年龄：14

● 患者年龄：14

怎么练弹跳

你好~

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

2）跳得高和置空时之后适应了这个重量时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

如何锻炼弹跳，在家也能锻炼的方法？

第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

迅速提高弹跳力训练教程2

所以不可以认为提高弹跳就只是跳跳就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度既有力又放松。

具体可以在家提高弹跳的方法如下：

2、负重蹲起训练，可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

4、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

6、摸高跳训练，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

另外弹跳力与基因遗传有一定关系，后天提高的话需要坚持，同时合理饮食保持体重。

如何训练自己的弹跳力?

弹跳，你可以每天早上锻炼的时候拉一下柔韧度，打篮球是个比较不错的选择，即锻炼了弹跳又可以锻炼全身的协调性。你可以试试，如果是年轻人的话对长高还有很大的帮助哟可以每周只练该，也可以和力量训练穿行

全身力量锻炼，重点下肢力量锻炼。平时没事时，多跳跳，跳啊跳的一个不小心弹跳力就上去了。

第四项：纵跳

跳台阶，蛙跳，跑步也可以

几个较简单的方法：负重跑、扛杠铃升蹲跳、蛙跳、平台跳高（找个较高的阶梯，上上下下的跳）。

希望对你有所帮助

可以采用重复蹲站，每天都要坚持练1小时以上，

开始可以不加重，两周后逐渐加点重量，

吊个东西在半空 脚掌着地 连续跳着摸N组

跳台阶

负重跳

跑跳结合，横竖发展。

摸高

怎样锻炼弹跳

一定要说弹跳是说不准的有人只要过篮筐一个手指就能扣（真的 我以前一个同学）我能过一只手才勉强能扣.最重要的当然是练弹跳那就来说下练弹跳的办法吧美国最纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 种方法，是最有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。总之我是蛙跳跳完千万别蹲下或坐下坚持一个月1.80的能扣篮。

锻炼方法：

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面。 当在空中，你的双手需放在后面。

接下来，只需重复以上步骤。

3、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。2．脚后跟抬到点

3．再慢慢放下，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第三第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）项：换脚

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

强化弹跳力，今天3个动作送给你！

怎么徒手练弹跳

纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

改变你的弹跳方法:在平时训练时双脚绑上沙袋~在篮框底下原地连续跳摸篮板~摸10次到20次一组~每组做完后立刻用最快的速度冲到另一边的篮框单手起跳摸板~当然如果你的弹跳好的话可以摸篮圈~一次性做10组~每组间隔休息2分钟~做完整组训练这个时候相信你的体力也透支得很厉害了~

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

这个时候把沙袋卸掉~照上负重蛙跳 没条件的话原地站立反复踮脚面的摸板方式再重复~这次只须做5组即可~做完可以立刻叫人帮你放松小腿和大腿~做完后就别再激烈的跑动了~要不然双腿很容易出现抽筋现象~

这是练弹跳的~还有就是做仰卧起座和引体向上~这是练腰腹力的~身体各个部位不同~训练的方式也不同~以上是以前我的教练教过我的训练方法~这些方法刚开始练的时候很辛苦~但不辛苦怎么能看到汗水带出来的成果呢~

几个徒手练弹跳，身体素质的动作，在家也可以练！！！

怎么训练弹跳

练弹跳的项目也有很多

训练弹跳的方法;

连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组。

1、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

2、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，韧带，肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确，优美，既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。

3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

5、蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳负重跑步，跳跃，经常做一些增加脚力的运动。，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

6、跑楼梯， 非常累的一件运动，一般人承受很困难。平时走很多都会累，更何况是跑。如果想练习的话，每天坚持跑30分左右的时间。速度自己掌握，累了就休息。

这三个动作对腿部肌肉的很大，想提高弹跳的朋友不妨试试！

提高弹跳力的十个训练方法

5、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶。落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组。

2、单腿连续跳

3、连续立定跳远

分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组。

4、跳台阶

选择一定高度的台阶或体木箱，双腿跳上再跳下，跳下时两膝微屈缓冲，台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜，每组20次练五组。

5、负重半蹲起提踵

两腿自然分开，肩负重物吓到半蹲为实际战起，然后提成负荷量要求在负荷的80%以上做5次。

6、负重全蹲起

与方法五相似，下蹲时要蹲到点，然后站起接着再蹲，要到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。求下蹲时腰部要挺直，要慢蹲快起，负荷量也是负荷的85%以上做五次。

7、负重半蹲跳

肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳，重复做20-30次，做3-5组。

8、负重提踵

肩负杠铃或者是人，做纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）提踵练习每组做20次，做4-5组要求负重量，要尽可能的大一些。

9、短跑

做6×30米跑即可，也可采用变速跑的方法，目的是发展下肢肌肉的收缩速度。

10、注意事项

在家如何快速练弹跳

每天放学回来放下书包然后从一楼开始一阶一阶网上跳

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

给你几个建议：1，蛙跳，2，垂直摸墙跳。这两点很重要，还有最重要的，要对自己有信心，时不时或者经常摸跳。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

（接下来是时间表）

纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35. 脚尖跳2组，. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80. 脚尖跳4组，. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！组）

纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

（望采纳，谢谢）

蛙跳吧，是楼梯上的那种。

如何训练弹跳可以跳得更高？

现在高2

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人你可以带着沙袋做做大运动量的活动比如跑步打篮球等快，用于抢篮板比较合适！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

这样练脚腕上的练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！

看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！